Einkochen und Vorkochen: einfache, gesunde Ernährung mit Meal Prep

Lange Schlangen vor dem Supermarkt und leere Regale – eine gefüllte Vorratskammer und ein gut bestückter Tiefkühler sind nicht nur in “Corona-Zeiten” sinnvoll, sondern auch bei anderen Engpässen eine Erleichterung. Wenn Sie zum Beispiel einen vollen Terminkalender und wenig Zeit zum Einkaufen und täglich frischem Kochen haben. Gut geplante Vorräte sorgen zudem für eine ausgewogenere und gesündere Ernährung und sparen Zeit und Geld.

In jeden Lebensmittelvorrat gehören auch selbst eingekochte oder eingelegte Lebensmittel, denn diese sind so besonders lange haltbar. Wer erinnert sich nicht an Omas stets gut bestückte Vorratskammer mit den eingekochten Gläsern? Was es eigentlich schon lange gibt, heisst heutzutage “Meal Prep” (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung) und ist der neue Food-Trend. 

Wir haben für Sie die wichtigsten Eckpunkte zum Thema Vorrat und Meal Prep gesammelt und dazu noch drei feine und kalorienarme Rezepte zum Nachkochen für Sie bereit.

Lebensmittelvorrat richtig anlegen

Regelmässig genutzte und haltbare Lebensmittel (auch Tiefkühlkost) sollte man immer im Haus haben und diese bei Wocheneinkäufen laufend aufstocken. So haben Sie immer etwas Gesundes vorrätig, wenn Sie mal wenig Zeit haben. 

Wichtig bei Vorräten ist, das Mindesthaltbarkeitsdatum im Auge zu behalten, um so zu vermeiden, dass Lebensmittel weggeworfen werden müssen. Sie können sich durch Einkochen von Obst und Gemüse z. B. einen kleinen Vorrat an verschiedenem Obstmus oder in Öl eingelegtem Gemüse anlegen. Somit haben Sie auch dann die Wahl zwischen verschiedenen Früchten und Gemüse, wenn sie einmal nicht frisch eingekauft werden können. Damit vermeiden Sie auch ungewollte Zusatzstoffe wie Zucker oder Geschmacksverstärker, die in fertigen Produkten oft enthalten sind.

Menüplan für die Woche vorbereiten

Wer abnehmen möchte, kann mit gut geplanten und vorbereiteten Speisen viele Kalorien sparen. Auswärts zu essen kann leicht zur Kalorienfalle werden. Die Portionen sind meistens grösser als der Hunger, man isst zusätzlich eine Vorspeise oder ein Dessert und trinkt vielleicht ein Glas Wein dazu.

Auch wenn Sie nicht abnehmen möchten, ist ein Wochenplan eine gute Idee, insbesondere dann, wenn Sie wenig Zeit haben. Kaufen Sie möglichst einmal pro Woche alles ein, was Sie für die nächsten Tage benötigen. Geplante Menüs sorgen dabei für eine gesündere Ernährung. Wenn Sie stattdessen jeden Tag neu überlegen, was Sie heute essen möchten und dabei bereits hungrig sind, fällt die Wahl oft auf schnelle, aber weniger gesunde Gerichte.

Überlegen Sie sich, welche Gerichte Sie in den nächsten Tagen gern essen möchten und suchen Sie die passenden Rezepte  raus. Kaufen Sie fehlende Lebensmittel entsprechend ein, oder nutzen Sie einen Teil aus Ihrer Vorratskammer. Für zwischendurch können Sie Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst in Ihren Einkaufswagen legen.

Das eBalance-Programm umfasst einen solchen Menüplan inklusive Rezepten – einfach, kalorienarm und fein. Dazu bekommen Sie eine passende Einkaufsliste, sodass die Vorbereitung ganz einfach gelingt.

 

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Welche Lebensmittel eignen sich zum Meal Prep? 

Klassische Meal-Prep-Gerichte sind einfach gehaltene Rezepte und bestehen aus Lebensmitteln, die Sie einmal kochen und auf verschiedene Weise für mehrere Gerichte verwenden können. 

Einige Beispiel zur Inspiration:

  • Kochen Sie zwei Portionen Linsen und essen Sie davon am Sonntag eine feine Linsensuppe und am Montag einen orientalischen Linsensalat.
  • Nutzen Sie bewährte Rezepte und variieren Sie diese durch Kräuter, Gewürze oder eine abweichende Zutat.
  • Kochen, dämpfen oder braten Sie verschiedene Gemüsesorten, wie Brokkoli, Karotten oder Paprika. Diese können dann vielseitig verarbeitet werden.
  • Bereiten Sie Saucen, Dips oder Fonds vor. Für letzteres können Sie anfallende Reste von Gemüse, Fleisch oder Fisch verwenden. Saucen ohne Milchprodukte und Fonds können problemlos tiefgefroren werden. Saucen mit Öl wie z.B. Pesto werden durch eine Ölschicht haltbar gemacht.
  • Bereiten Sie stärkehaltige Beilagen wie Vollkornreis, Quinoa, Ebly, Vollkornteigwaren oder Kartoffeln vor.
  • Als Eiweisslieferanten sind Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte bestens geeignet.
  • In unserem Shop finden Sie ebenfalls viele Artikel, die Sie vielseitig einsetzten können. 

 Alle genannten Lebensmittel können ohne Bedenken vorgekocht und mehrere Tage gekühlt gelagert werden. Bereiten Sie beispielsweise am Sonntag alles vor und variieren Sie die Komponenten täglich. Das sorgt für Abwechslung trotz Verwendung gleicher Zutaten.

Saucen, Dips und Fonds sind sogar noch viel länger haltbar, sodass Sie mit einmaliger Zubereitung einen Vorrat für Wochen oder gar Monate herstellen können.

Vorgekochte Gerichte richtig aufbewahren und lagern

Bewahren Sie die einzelnen zubereiteten Komponenten bis zum Verzehr getrennt voneinander in Glas- oder Kunststoffdosen im Kühlschrank oder ggf. im Tiefkühler auf. Leere Marmeladen- und Schraubgläser eignen sich hervorragend zum Abfüllen von Suppen, Dressings oder Müesli.

Drei Beispiele für Meal-Prep-Gerichte

Für Ihre erste Meal-Prep-Woche haben wir hier drei Vorschläge, wie Sie aus einer Zutat zwei verschiedene Gerichte zaubern:

  1. Linsen: Linsensuppe und ein orientalischer Linsensalat
  2. Poulet: Poulet-Gemüse-Pfanne und Teigwarensalat mit Poulet
  3. Reis: Als Beilage zu einem Curry und als gebratener Reis

Zusammenfassung

Meal Prep, vorkochen und einkochen oder einlegen spart Zeit und Geld. Ausserdem unterstützt es Sie bei einer ausgewogeneren Ernährung, da Sie auf diese Weise immer gesunde Lebensmittel vorrätig haben. Unsere Tipps noch einmal zusammengefasst:

  • Legen Sie sich einen Vorrat an haltbaren Lebensmitteln an und füllen Sie diesen regelmässig auf. Achten Sie dabei auf das MHD, damit Sie nichts wegwerfen müssen. 
  • Erstellen Sie einen wöchentlichen Menüplan, kaufen Sie fehlende Zutaten ein und kochen Sie die einzelnen Komponenten vor.
  • Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie einzelne Zutaten immer wieder unterschiedlich kombinieren und verschiedene Gewürze und Saucen verwenden.

Vorkochen ist mit etwas Planung und Übung ganz einfach und wird Ihnen ganz sicher Spass machen. Spätestens dann, wenn Sie sehen, wie abwechlungsreich und unkompliziert gesunde Ernährung sein kann und Sie die ersten Erfolge sehen.