Was gilt es zu beachten, wenn man gesund abnehmen möchte?

Was gilt es zu beachten, wenn man gesund abnehmen möchte?

Der Schlüssel zum Erfolg?  „Abnehmen, Gewicht reduzieren, Diät halten“ – ein Thema, zu dem man täglich, auf vielen Kanälen lesen und hören kann. Blitz-Kuren mit Botschaften wie „5 Kilo in 2 Wochen“ oder „in 5 Tagen zur Sommerfigur“ zieren die Titelseiten von Zeitschriften und immer wieder locken neue Ernährungstrends. Doch was gilt denn nun? Woran soll man sich halten, wenn man nicht nur für den nächsten Sommer, sondern längerfristig und nachhaltig abnehmen möchte?

Radikaler Verzicht ist wie ein Sprint. Kurzfristig kann man das Tempo halten, aber Gewichtsreduktion gleicht eher einem Marathon und braucht Ausdauer. Zwar zeigen sich Ergebnisse radikaler Kuren im besten Fall auf der Waage, sind aber meist nicht von Dauer. Wer gesund abnehmen möchte, braucht Zeit, Geduld und einen Plan. Einen Plan, um sich im Dschungel der Diäten und Ernährungstheorien zurechtzufinden und sich vom neusten Hype nicht verunsichern zu lassen.

Eine gesunde Gewichtsreduktion heisst, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, sich regelmässig zu bewegen und nicht zuletzt auch zu geniessen. Wer sich vorstellen kann, die neuen Verhaltensweisen auch über eine längere Zeit, Monate und Jahre, beizubehalten, ist auf einem guten Weg.

Gut geplant, ist halb gewonnen beim abnehmen

Am Anfang steht die Idee. Ein Ziel vor Augen zu haben, ist elementar. Dieses soll nicht nur ein Was enthalten, sondern auch ein Wozu. Was motiviert zum Abnehmen? Liegen Erkrankungen vor, die sich mit einer Gewichtsreduktion verbessern lassen? Schränkt das Gewicht im Alltag ein? Möchte man ein Wohlfühlgewicht erreichen um Lieblingskleider wieder tragen können? Je klarer man sein Ziel formulieren kann, desto einfacher ist es, dran zu bleiben und sich immer wieder neu motivieren zu können.

Eine Rolle spielt auch das Ausgangsgewicht. In welchem Tempo sich Gewicht reduzieren lässt, hängt nicht zuletzt davon ab, ob man stark übergewichtig oder normalgewichtig ist. Es lohnt sich, die Ziele genau zu definieren. Ist eine Gewichtsreduktion mit grossem Verzicht verbunden, ist es oft eine Frage der Zeit, bis man in alte Muster fällt. Das Gleiche gilt für das Halten des neuen Gewichts.

Nicht nur die Zahl auf der Waage sollte realistisch sein, auch die Umsetzung im Alltag. Zu Beginn ist die Motivation oft hoch und man startet mit Begeisterung. Wenn sich dann auch noch rasch Erfolge zeigen, motiviert das zusätzlich. Trotzdem ist es zentral, Ernährung und Bewegung so zu planen, dass die Vorsätze alltagspraktisch sind und sich mit Familie und Beruf vereinbaren lassen. Vorsätze wie „ab heute gehe ich täglich eine Stunde joggen“ oder „ich esse keine Schokolade mehr“, sind meist zum Scheitern verurteilt.

Die berühmte Aufschieberitis ist ein starker Gegner von Vorsätzen. Man sollte nicht gleichzeitig mit einem Wohnungswechsel, den Abschlussprüfungen oder Weihnachten starten. Den idealen Zeitpunkt gibt es aber nicht. Heute ist ein guter Tag für einen Neuanfang.

Verhaltensänderungen müssen nicht riesengross sein, sondern können im Kleinen beginnen. Eine Station früher aus dem Bus steigen und den Rest zu Fuss gehen. Nicht mehr die Pfanne auf den Tisch stellen, sondern in der Küche einen Teller herrichten und bewusst geniessen. Abends vor dem Fernseher statt Guetzli essen eine feine Tasse Tee trinken. Vor dem Zähneputzen noch zwei, drei Übungen machen.

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Grosser Aufwand nötig?

Es ist richtig, vieles ist eine Zeitfrage und es lohnt sich, gut zu planen. Anhand des eBalance Wochenmenus lässt sich eine Einkaufsliste für die ganze Woche zusammenstellen. Tiefgekühltes Gemüse steht frischem Gemüse in nichts nach, spart aber Zeit beim Kochen. Salatsaucen lassen sich in grösseren Mengen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Viele Gerichte eignen sich zur Resteverwertung und so lässt sich zusätzlich zum Abendessen auch gleich das Mittagessen für den nächsten Tag zubereiten. In der Rezeptkartei von eBalance findet man zum Beispiel Rezepte für Salate aus Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Linsen.

Teigwarensalat Caprese

Linsensalat süss-sauer – zum Mitnehmen

Das Esstagebuch ist ein gutes Werkzeug, um zu erkennen, wo Veränderungen Sinn machen. Je genauer man sich seine Gewohnheiten bewusst macht, desto einfacher lassen sich Strategien finden. Die Arbeit beginnt um 7 Uhr? Dann ist es nicht realistisch, täglich vor der Arbeit schwimmen zu gehen. Vielleicht passen aber zügige Spaziergänge über Mittag und eine Yogastunde am Abend ganz gut ins Programm. Wer Käse über alles liebt, greift eher nicht zu fettreduzierten Varianten, sondern gönnt sich seine Lieblingssorten zu Gschwellti in kleineren Mengen und ergänzt mit einem grossen Salat.

Bin ich auf einem guten Weg?

Manchmal zeigt sich der Erfolg nicht gleich auf der Waage. Es ist hilfreich, auch andere Messgrössen zu verwenden. Vielleicht zeigt sich der Erfolg in der Abnahme des Bauchumfangs oder Kleider passen wieder, die bis vor kurzem noch zu eng waren. Möglicherweise geht das Treppensteigen plötzlich leichter oder man braucht für die Joggingstrecke etwas weniger Zeit.

Eine Gewichtsreduktion kann und soll auch Spass machen. Zwang, Verzicht, Verbote und Stress sind schlechte Helfer für eine nachhaltige Verhaltensänderung. Sportarten, die keinen Spass machen oder ständiger Hunger sind keine guten Voraussetzungen für einen langfristigen Erfolg. Mahlzeiten sollten ausgewogen und sättigend sein. Wer Lieblingsspeisen regelmässig einplant, hat nicht das Gefühl verzichten zu müssen. Macht eine Aktivität Spass, kann Sport ein Ausgleich zum Alltag werden. In der Infothek von eBalance sind viele verschiedene Artikel zu spannenden Themen abgelegt. Zum Beispiel zu verschiedenen Nährstoffen, Sättigung, Start in ein Fitnessprogramm oder Umgang mit Festtagen.

Durchhalten und Belohnen

Neben Essen und Bewegung sind weitere Faktoren wichtig. Ausreichender und erholsamer Schlaf und ein gutes Mass an Anspannung und Entspannung sind ebenfalls ausschlaggebend für den Erfolg.

Essen ist nicht nur Hungerstillen und Genuss, sondern dient zudem als Bewältigung von Stress, Frust, Trauer oder Langeweile. In einem ersten Schritt ist es wichtig, sich dieser Muster bewusst zu werden. In einem zweiten Schritt geht es darum, Alternativen zum Essen zu finden. Diese sind ganz individuell und müssen ausprobiert werden. Lesen, zeichnen, nähen, ein Schaumbad nehmen, in einen Boxsack schlagen oder meditieren. Den Ideen sind keine Grenzen gesetzt. 

Eine Gewichtsreduktion bedeutet Arbeit. Arbeit für die man sich auch belohnen darf. Nicht mit Essen, dafür aber mit einem Kinoabend, einer neuen Hose oder einem Ausflug.

Neugierde, Freude und Genuss helfen, dranzubleiben. Neue Rezepte ausprobieren, sich mit Freunden zum Sport treffen, eine Gemüsesorte zubereiten, die man nicht kennt, sich für einen Tanzkurs anmelden. Die neuen Verhaltensweisen sollen bereichern und nicht einengen.